Sporcu Beslenmesi
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalı?
Sağlıklı bir beslenme düzeni, kasları korumak ve hacmini artırmak için çok önemlidir. Düzenli spor yapan bireylerde, vücutta aktif bir yapım/yıkım döngüsü olduğu için almaları gereken makro (karbonhidrat, protein ve yağlar) ve mikro (vitaminler, mineraller) besin öğelerine ihtiyaç artmaktadır. Ancak bu ihtiyaçlar;
- Kişinin antrenman süresi,
- şiddetine göre;
- egzersiz için koyulan hedefe göre;
- yağ kas oranına göre,
bütün değerler bireysel olarak hazırlanmalıdır. Beslenme profesyonel alanda performansı geliştirmek, sakatlıkları önlemek ve sakatlık dönemini kısaltmak için çok önemli bir etkendir.
Uyku düzeni nasıl olmalıdır?
Spor sonrası toparlanma ve antrenmanda tam performans gösterebilmek için düzenli uyku da son derece önemlidir. Ortalama yetişkin bir kişi için 8-10 saatlik kaliteli bir uyku yeterlidir. Günde 5-6 saat veya daha az uyku performansı azaltacaktır.
Sporcunun performansını nasıl yükseltebiliriz?
Spor yapılacak branş doğru seçilmelidir. Herkes her alanda başarılı olamaz. Kas liflerine göre seçim yapılmalıdır. Örneğin kas lifleri kısa olan bir birey kaslarını daha da kısaltacak ve şişirecek bir egzersiz yerine, kaslarını uzatacak egzersizleri tercih etmelidir. Boks yerine pilates tercih edilmesi gibi. Aynı zamanda beslenme, spordan verim alabilmek için büyük bir etken.
Spor yapsanız da dengeli ve düzenli beslenmediğiniz takdirde herhangi bir verim alamayabilirsiniz.
Buna örnek son dönemde popüler olan düşük karbonhidratlı diyetler sayılabilir. Kas glikojen depoları karbonhidrat ister. Bu durumda yağ metabolizmasını aktive ederek vücutta enerji kaynağı olarak yağların kullanılmasına sebep olur. Buna göre harcanan yağlar yapılacak iş başına gerekli olan oksijen ihtiyacını arttıracaktır. Böylece, gerekli performans gösterilemez. Yaptığınız spora uygun olan dengeli bir beslenme ile hem performans arttırıp, hem de daha düzgün bir fiziğe kavuşabilirsiniz. Burada önemli olan spordan beklentiniz; elit bir sporcu mu olmak istiyorsunuz? Spor ile kilo kaybı mı sağlamak istiyorsunuz? Hedefinizi belirleyip ona göre beslenmemizi planlamak gereklidir.
Sporcunun hem performansının yükselmesi hem vücut dayanıklılığının artması için nasıl beslenmesi gerekir
Yaptığı sporun şiddeti ve süresine göre, boy, kilo, yaş, yağ-kas oranı gibi pek çok parametre göz önünde bulunarak kişiye özel bir beslenme programı oluşturulmalıdır. Bu program sporcunun sakatlık geçirmemesi, en iyi performansını sergilemesi ve günlük gereksinimlerini karşılayabilmesi için özenle oluşturulmalıdır.
Örneğin basketbol yapan bir kişi; günlük 0.8-1.2 g/kg protein, o gün hafif antrenman varsa kilo başına 3-5 g karbonhidrat alımı, enerji ihtiyacına göre meyve, sebze, yağ ve süt ürünleri tüketimi sağlanmalıdır.
Zayıflamak isteyenler için egzersiz ne kadar ve ne sıklıkla yapılmalı?
Spor yapmayan biriyseniz ve kilo kaybetmek istiyor iseniz; haftada en az 3 gün 40 dakika yürüyüş yeterli olmaktadır. Bunun dışında, kalp hastalıklarını ve diyabete yakalanmayı önlemek için, Dünya Sağlık Örgütü her gün 30-45 dakika hafif tempolu yürüyüşü önermektedir. Her gün yarım saat yürüyüş ile ortalama 200 kalori harcanmakta ve bu ayda 6000 kalori, 3 ayda 18.000 kalori ve böylece aylık 2-3 kilo kayıp sağlar, yılda da 8 kiloya kadar kayıp sağlarsınız. Bir anda kilo vermektense hedefimiz düzenli egzersiz yaparak ‘sağlıklı bir yaşam tarzı’ oluşturmak olmalıdır.
Spor öncesi ve sonrası nasıl beslenmek gerekir?
Spor öncesi beslenme, müsabaka öncesi beslenme ile aynıdır. Yani; yapılacak egzersize göre, kişinin kilo kaybetmesi gerekli değil ise, karbonhidrat ve proteini birlikte aldığı, karışık bir öğün tüketmek faydalı olacaktır. Müsabakaya 2 saat var ise sindirimi çok güç olmayan, gaz yapmayacak bir ara öğün veya egzersizden 3-4 saat önce ise karma ve dengeli bir ana öğün yapılmalıdır.
Sonrasında ise boşalan glikojen depolarını doldurmak için ilk yarım saat karbonhidrat alımı çok önemlidir. Egzersize göre değişse de 1-1.2 g/kg orta-yüksek glisemik indekse sahip karbonhidrat alımı uygun olacaktır. 4-6 saatlik süreçte de karbonhidrat içeren öğünler yapılması önerilir. Ayrıca öğün sırasında 0.25 – 0.4 gr protein/kg tüketimi uygundur. Antrenman sırasında ise 1 saati aşan antrenmanlarda; karbonhidrat alımı saat başı 30-60 g yeterli olacaktır. Uzayan egzersizlerde (2,5 saat, direnç egzersizleri) saat başı 90 gr karbonhidrat alımı yeterlidir. Sporcu içeceklerinde ise 2/1 oranında glikoz – fruktoz oranına sahip kaynaklar önemli olacaktır. Bunları sporcu diyetisyenleri doğal yollarla hazırlamaktadır.
Yüksek protein alımı doğru mu?
Sporcular hep yüksek protein almamalıdır aksine müsabakalardan önce mutlaka karbonhidrat yüklemeleri yapılmaktadır. Sağlıklı bir insan için önerilen günlük 0.8-1.2 g/kg protein alımıdır. Sporcularda bu değer kilo başına 2 grama kadar çıkabilmektedir. Gereksiz miktarda yüksek protein alımı vücutta sıvı dengesini, kemik sağlığını ve böbrek sağlığını kötü etkiler. Ayrıca belli bir miktarın üzerine çıkıldığında kas yapımı üzerindeki etkisi sabitlenir. Kilo kaybı istenen vücut geliştirmecilerde kilo başına 0,8 gram tüketen sporcuların, 1,2 gram tüketenlere göre daha fazla yağ yaktığı görülmüştür. Kuvvet antrenmanı (örneğin kas geliştirme) yapan sporcularda enerji kısıtlaması olan durumlarda yüksek protein ve düşük yağ alımı istenebiliyor.
Sonuç olarak protein alımının amaca yönelik olarak değiştiğini söyleyebiliriz.
Sporcu beslenmesinde doğru bilinen yanlışlar nelerdir?
Bilinçsiz yapılan sporlarda ağırlıklı olarak protein tükettiği takdirde kas yapımını arttıracakları düşünülmektedir ve yağlanacağını düşünerek karbonhidrattan kaçınıyorlar. Oysa aerobik ve anaerobik sporlarda ilk enerji kaynağı karbonhidrattır. Ve karbonhidratlar yeterli alınmaz ise aslında performans azalmaktadır.
Fazla protein tüketimi sonucu böbreklere zarar verilebilir veya kemik erimesine sebep olabilir. Ayrıca bireysel olarak günlük alım düzeyinin üzerine çıkıldığı takdirde kas yapımı üzerinde pozitif herhangi bir etkisi görülmemiştir.
Vitamin takviyesi, Enerji veren ürünler, Protein tozu meselesi
Sporcunun kendi kendine karar vererek bir vitamin- mineral takviyesi alması sağlığını olumsuz etkileyebilir. Böyle takviyeleri eksiklik görüldüğü takdirde kullanmak ise faydalı olacaktır. Bu nedenle spor yapan bireyin sıklıkla doktor kontrolü ile tahlillerini yaptırması, burada görülen eksiklikleri vakit kaybetmeden takviye etmesi performansını artıracaktır.
Protein tozları ise Tek bir aminoasit takviyesinden oluştuğu takdirde, diğer elzem aminoasitlerin emilimine engel olarak metabolizmayı negatif etkilemektedir. Aksine iyi bir beslenme planı ile istenilen protein oranı diyetle sağlanabilmektedir. Ayrıca yüksek miktarda protein alımının bir sonucu olarak ishallerde görülebilir.
Bunun dışında ;
- Böbrek ve karaciğere fazla yük bindirdiği için, organlarda harabiyete yol açabilmektedir
- Fazla proteinli beslenmede kemik erimesi görülmektedir.
- İdrar çıkışını artırarak, fazla sıvı kaybettirmektedir.
Bu nedenlerle protein tozuna ihtiyaç olup olmadığı bir sporcu diyetisyeni ile birlikte karar verilmelidir.
Müsabaka öncesi nasıl beslenmeli, nelere dikkat edilmelidir?
Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekler yenmemelidir. Örn; tavuk pilav ve salata
Kepekli makarna ve yoğurt gibi ,
- Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
- Yarış öncesi 1 saat ile 15 dk önce basit karbonhidrat içeren snack tarzı besinler ve karbonhidratlı içecekler egzersiz süresince hipoglisemiye neden olabilir ve performansı olumsuz etkiler.
- Egzersizden hemen önce veya egzersiz sırasında fazla basit şeker alımı gastrointestinal problemlere neden olabilir.
Yoğun antrenman günlerinde su tüketimi nasıl olmalıdır?
İdrar renginden hidrasyon durumu takip edilmelidir. Vücutta sıvı kaybı çoksa ve yerine yeterli sıvı koyulamıyorsa idrar rengi koyulaşır. Dehidratasyon söz konusu ise antrenmandan 2-4 saat önce yavaş yavaş sıvı alımı arttırılmalıdır. Müsabaka veya antrenman sırasında sıvı tüketimi sağlanmalıdır. Bu sıvı % 6-8 basit karbonhidrat ve 0.5g/L sodyum içermelidir. Egzersiz sonrasında ise egzersiz sırasında kaybedilen gram başına 1 ml su alımı sağlanmalıdır.
Sporcularda tatlı tüketimi
Antioksidan kapasitesi için bitter çikolata olabilir ya da hafif sütlü tatlılar tercih edilebilir. Elit sporcularda müsabaka sırasında uygun miktarda basit karbonhidratları kullanım performansı arttırmak için önerilebilir (örn. Sporcu içecekleri). Vitamin, mineral ve lif içeriklerinden dolayı öncelikli olarak meyve ve meyveli tatlılar, fırın kabak ve ayva tatlısı ve üzerinde bolca fındık, ceviz gibi kuruyemişler sporcu beslenmesinde kullanılmalıdır.
