Saç Sağlığı ve Beslenme İlişkisi
Saç folikül hücreleri yaşamı boyunca çok fazla enerjiye ihtiyaç duyar, bu nedenle ihtiyaç duyduğu besin öğesi de artırmaktadır. Kaloriden kısıtlı ve kötü beslenme ile birçok besin öğesinde olduğu gibi protein, mineral, esansiyel yağ asitleri ve vitaminlerden de eksikliğe yol açacağı için, saçın yapısında bazı anormallikler, renk değişiklikleri ve saç kaybına yol açabilmektedir.
Gelişmiş ülkelerde sağlıklı yetişkinlerde görülen besin öğesi eksikliklerinden kaynaklanan saç gelişimi bozuklukları nadirdir ve genellikle vitaminlerden kaynaklanmaktadır. Diyet suplementleri ise genellikle ezbere kullanılmakta ve eksiklikler araştırılmamaktadır.
Saç problemleri başladığında aslında besin öğesi eksiklikleri 3 veya 4 ay önceden başlamış demektir. Saçın rengi, kalitesi, kırılganlığı, aynı şekilde cilt ve tırnağımızda da değişiklikler görülmektedir.
Saç kaybına yol açan spesifik besin öğesi eksiklikleri;
Bilinçsiz yapılan diyetler, hızlı kilo kaybı, 1000 kalorinin altında beslenme, eğer protein alımı da yetersiz ise saç kaybına yol açmaktadır. Uygulanan diyetteki negatif nitrojen dengesi, hem kas yapısında, hem de troid aktivitesinde azalmaya yol açabilmektedir.
Proteinler;
Protein saç liflerinde ki ana bileşenleri oluşturmaktadır. Azalmış protein alımı, öncelikle serum albumin seviyesini düşürerek saç büyümesine hasar vermektedir. Erken dönemlerde saç elastikiyetini kaybeder, zayıf ve yumuşamış bir yapı almakta, renk değişiklikleri başlamaktadır. Örneğin kahverengi saçta sararmalar meydana gelebilmektedir.
Diyetle alınacak en iyi protein kaynakları; yumurta, et, hindi, balık, tavuk, süt, yoğurt, mercimek, nohut, fasulye gibi besinlerle sağlanabilmektedir
Vitamin C
Vitamin C kolajen sentezinde görev alır ve kolajen lifleri arasında çapraz bağlantıya yol açmaktadır. Erkekler için 90, kadınlar için 75 mg alınması günlük ihtiyacı karşılamaktadır. Eksikliğinde saçta kıvırcıklaşma ve başka sorunlara yol açabilmektedir.
Diyet kaynakları; portakal, limon gibi narenciyeler, taze biber, kuşburnu, kivi gibi besinler sayılabilmektedir.
Biotin
Diğer adı Vitamin H olarak bilinmektedir. Biotin eksikliği nadirdir, çünkü barsaktaki bakteriler tarafından da üretilmektedir. Doğuştan gelen enzim eksikliği veya aşırı antibiyotik kullanımı veya başka nedenlerle hasar görmüş barsak mikrobiyotası ve ayrıca çiğ kalmış yumurta beyazı tüketmekte avidin kompleksini bağladığı için biotin oluşumuna engel olmaktadır. Eksikliğinde saç ve tırnakta yapısal değişiklikler görülmekte, aynı zamanda perioral dermatitler, konjunktivit ve enfeksiyona yatkınlık görülebilmektedir.
Günlük alım düzeyi yetişkinler için 30 mikrogramdır. Antiepileptik ilaç kullananlarda biotin seviyesi düşeceğinden dolayı, takviye edilmesinde fayda görülmektedir. Tahlillerde normal biotin seviyesi olan bireylere yapılan biotin takviyesinin saç kaybını önlemediği çalışmalarla gösterilmiştir.
Diyet kaynakları; yumurta sarısı, kuruyemişler, tam tahıllar, avokado, muz, karnabahar
Vitamin B12
Diğer adı siyanokobalamin olan B12 eksikliğini genellikle vejetaryen beslenmede görmekteyiz. Ayrıca mide-barsak hastalıkları, gastrit gibi rahatsızlıklarda sıklıkla B12 düşüklüğü görülmektedir. B12 eksikliği saçlarda grileşmeye yol açabilmektedir. Günlük güvenilir alım düzeyi 2.4 mikrogramdır.
Diyet kaynakları; alabalık, ringa, uskumru balıkları, yumurta, deniz ürünleri, süt, yoğurt en iyi kaynakları arasında yer almaktadır. B12 sadece hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunmaktadır.
Çinko
Günlük güvenilir alım düzeyi 8- 10 mg’ dır. Bu miktar Genellikle sağlıklı bir diyetle karşılanmaktadır. Ancak eksikliğinde ince beyaz ve krılgan saçlara neden olmaktadır. Saç çapı daralmakta, polarize mikroskopide düzensiz bantlar görülebilmektedir. Yaşlanma ile, ayrıca bazı ameliyatlardan sonra, emzirme döneminde, fazla demir kullanımında ve diyetle fazla miktarda lifli ürünler alınması çinko seviyelerini düşürmektedir. Ancak gereksiz ve aşırı doz çinko alımı başağrısı, uyuşukluk, kalsiyum eksikliği gibi yan etkilerde yapabilmektedir. Bu nedenle doktor önerisi dışında kullanılmamalıdır.
Diyet kaynakları; balık, deniz ürünleri, kabak çekirdeği, ceviz, nohut, fasulye gibi kuru baklagiller, ıspanak, süt, yoğurt çinko içeren besinlerdir.
Niasin
Vitamin B3 olarak adlandırılmaktadır. Eksikliğinin erken evrelerinde saç kayıpları görülebilmektedir. Chron hastalığı da niasin eksikliğine yol açmaktadır. Günlük güvenilir alım düzeyi 14 mg’ dır.
Diyet kaynakları; nohut, fasulye gibi kurubaklagiller, tam tahıllar, yulaf, arpa, buğday, en çok bulunan yiyecekler arasında sayılmaktadır.
Esansiyel Yağ Asitleri
İnsan metabolizmasında önemli yere sahip olan esansiyel yağ asitleri, kötü beslenme, fazla paketli gıda tüketimi, faydalı yağların alınmaması gibi durumlarda eksikliği görülebilmektedir. Aynı zamanda birçok hastalıktada esansiyel yağ asidi eksikliği eşlik etmektedir. Kafa derisi ve kirpiklerde dökülme, renk değişimi gibi semptomlara yol açmaktadır.
Diyetle alınması büyük öneme sahip yağ asitlerini; yağlı deniz balıkları, zeytin, zeytinyağı, avokado veya avokado yağı, ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler ile karşılayabilmekteyiz
Demir
Demir eksikliği; Dünya Sağlık Örgütü tarafından, yeryüzünde % 80’ e varan, ve insanoğlunu en çok etkileyen eksiklik olarak tanımlanmıştır. Eksikliğinde birçok deri hastalığına rastlanmakla birlikte, diffüz saç kaybı da görülmektedir. Ayrıca keratin üretiminin hasarlanmasına yol açacağı için daha incelen saçlara sahip olmanıza da yol açmaktadır. Kadınlarda özellikle Gebelik ve emziklilik dönemlerinde, vejetaryen bireylerde, mide-barsak hastalıkları olanlarda, bağırsak kurtlarında, sık kan bağışı yapan bireylerde, kronik inflamatuar barsak hastalıklarında sıklıkla Demir düzeyleri kontrol edilmelidir.
Diyetle takviye edilmesi adına, kırmız et, ciğer, daha sonra balık, tavuk, hindi etleri iyi kaynak olarak değerlendirilmektedir. Vejetaryanlerin diyetlerine kurubaklagilleri (nohut, mercimek gibi), demirden zenginleştirilmiş tahılları kullanmaları önerilmektedir. Ancak yanına C vitamini içeren bir yiyecek eklendiğinde emilimi artacak, böylece besinlerde buunan demirden daha kolay faydalanılabilecektir. Ayrıca fazla olan çay ve kahvenin demir düzeylerini düşürdüğü unutulmamalı, bireyler bu alışkanlıklarını sınırlandırmalıdır.
Ancak gereksiz ve aşırı Demir kullanımının da tehlikeli yan etkileri olduğu unutulmamalıdır.
Bakır
Keratin liflerinin sağlamlığı için kritik öneme sahiptir. Bu açıdan birçok enzim bakıra ihtiyaç duymaktadır. Eksikliğinde saçlarda hipopigmentasyona yol açabilmektedir. Güvenilir alım düzeyi yetişkinler için 900 mikro gram’ dır.
Diyet kaynakları; fındık, kabuklu deniz hayvanları, çikolata, kakao, kurubaklagiller sayılabilmektedir.
Selenyum
Bir antioksidan sistem olan glutatyon peroksidazın içerisinde bulunmaktadır. Düşük selenyumlu topraklarda yaşayan kişilerde eksikliği bildirilmiştir. Ülkemizde en çok Kastamaonu bölgesinde toprağın Selenyumdan zengin olduğu bildirilmiştir. Bu nedenle en iyi kaynağın Kastamonu sarımsağı olduğu söylenebilir. Eksikliğinde kas sorunları, kardiyak problemler olabildiği gibi saç ve cilt bozuklukları da görülmektedir. Günlük güvenilir alım düzeyi 55 mikrogramdır.
Diyet kaynakları; sarımsak dışında, soğan, ceviz, balık, mantar, ay çekirdeği, hindi eti iyi kaynaklar arasında sayılmaktadır.
Vitamin A
Eksikliğinde saç kaybı görülmese dahi, fazla alımı genel saç dökülmesi ve kuru cilt sorunlarına yol açabilmektedir. Tavsiye edilen maksimum alım düzeyi 10.000 IU’ yi geçmemelidir. Diyetle fazla alındığında dahi idrarla atabilmektedir.
Diyet kaynakları; havuç, domates, bal kabağı, tatlı patates, ıspanak, beyaz lahana, tereyağı, yumurta sarısı sayılabilmektedir.
Toksinler
Arsenik, talyum ve mimosin gibi toksinlerin saç kaybı ve kırılmasına yol açtığı bilinmektedir. Vücuttan toksinlerin atılmasını kolaylaştırmak için bol su içilmeli, gereksiz ilaç içmekten kaçınılmalı, sebze ve meyveden zengin Akdeniz tipi bir diyet tercih edilmeli, ayrıca balık tercihinde titiz davranılmalı, çok büyük balıkların daha fazla toksin barındırdığı unutulmamalı, midye tüketilmemelidir.
Sonuç olarak saç kaybını önlemek ve kalitesini artırmak için yapılan çalışmalarda birçok eser element kullanılmaktadır. Ancak laboratuar testleri ile eksikliği doğrulanmış elementin kullanılması gerekmektedir. Spesik bir eksikliğin tamamlanması için ortalama 3- 6 aylık bir tedavi planı gerekmektedir. Spesifik olmayan bir eksikliğe yönelik vitamin veya mineral kullanımı önerilmemektedir.
Ancak her zaman gür ve sağlıklı saçlar için, diyetimiz değişik renk ve çeşitlerde sebze ve meyveler içermeli, mevsimi olan besinlerin daha fazla vitamin/ mineral içerdiği unutulmamalıdır. Sağlıklı saçlar için sağlıklı beslenmemiz gerektiği akıldan çıkarılmamalıdır.
Uzm Dyt Elif Karacanoğlu
